در چند سال اخیر مردم به سلامتی و تغذیه‌ی خود بیشتر اهمیت می‌دهند و سعی می‌کنند مواد غذایی سالم‌ و مفید مصرف کنند. برای آنکه در کنار مصرف مواد غذایی سالم، بدن سالم هم داشته باشیم، باید از رژیم غذایی کمک بگیریم.

این مطلب را دنبال کنید تا ببینید یک رژیم غذایی سالم و متعادل چیست؟ چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟ و اگر رژیم اصولی نباشد چه عوارضی به همراه دارد؟

با ویژگی‌های یک رژیم بدون عوارض آشنا شوید

رژیم متعادل چیست؟

زمانی که صحبت از رژیم غذایی می‌شود، باید تمام مواد غذایی سالم و مورد نیاز بدن در آن گنجانده شود.

یک رژیم متعادل رژیم غذایی است که مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای عملکرد صحیح به شما می‌دهد، برای دریافت غذای مناسب از رژیم غذایی خود، شما باید بیشتر کالری روزانه خود را در موارد زیر مصرف کنید:

  • میوه‌ی تازه 
  • سبزیجات تازه
  • غلات کامل
  • حبوبات
  • آجیل
  • پروتئین بدون چربی

آنچه باید درباره‌ی کالری‌ها بدانید

یک رژیم غذایی متعادل باید کالری روزانه‌ی بدن را تامین کند. از زمان‌های قدیم در ذهن مردم رژیم‌غذایی با گرسنگی پیوند خورده است، اما حقیقتا رژیم غذایی موثر و بدون بازگشت، همان برقراری تعادل کالری دریافتی از خوراک روزانه است.

تعداد کالری موجود در یک غذا یعنی اندازه گیری مقدار انرژی ذخیره شده در آن غذا که بدن شما برای راه رفتن، تفکر، تنفس، از کالری موجود در موادغذایی استفاده می‌کند.

یک فرد، متوسط برای حفظ وزن خود باید هر روز حدود 2000 کالری مصرف کند. با این حال، میزان کالری روزانه خاص یک فرد بسته به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی آنها می‌تواند متفاوت باشد.

چرا رژیم غذایی متعادل ؟!

یک رژیم متعادل از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا، اعضای بدن و بافت‌های شما برای فعالیتهای بدنی نیاز به تغذیه مناسب دارند.

مرکز علوم پزشکی ایالات متحده در راستای منافع عمومی گزارش می‌دهد که 4 دلیل از 10 علت اصلی مرگ و میر مستقیماً تحت تأثیر رژیم غذایی است. که، آن 4 دلیل اینها هستند:

1. بیماری قلبی
2. سرطان
3. سکته مغزی
4. دیابت

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی سالم

گروه‌های غذایی زیر بخش‌های اساسی یک رژیم متعادل هستند. در هستۀ رژیم غذایی متعادل غذاهایی باید مصرف شوند که از نظر چربی و قندهای غیرضروری کم و دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی باشند.

میوه‌ها

میوه‌ها علاوه بر اینکه منبع خوبی برای تغذیه هستند، میان وعده‌های خوشمزه‌ای نیز به حساب می‌آیند. 

میوه‌ها قند زیادی دارند. این قند طبیعی است، بنابراین، میوه هنوز هم می‌تواند انتخابی بهتر از سایر غذاهای دارای قند اضافه باشد. 

پیشنهاد مطالعه

مصرف خوراکی‌های مفید برای جلوگیری از سفید شدن مو

سبزیجات

سبزیجات منبع اصلی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. سبزیجات تیره و برگ دار، دارای بیشترین مواد مغذی هستند و در هر وعده غذایی قابل خوردن هستند. سبزیجات تیره مثل: اسفناج، لوبیا‌سبز، کلم‌ بروکلی

پروتئین‌ها

گوشت و حبوبات منابع اصلی پروتئین هستند، همچنین حاوی آهن، روی، ویتامین A و E و منگنز هستند. رژیم‌های غذایی بدون گوشت خیلی در کاهش وزن موثر نیستند و به سرعت قابل بازگشت است.

ماده‌ای مغذی که برای رشد مناسب ماهیچه و مغز ضروری است. گوشتهای بدون چربی مانند مرغ، ماهی بهترین گزینه هستند.

از بین بردن پوست و برطرف کردن هرگونه چربی قابل مشاهده، روشهای آسان برای کاهش میزان چربی و کلسترول در گوشت است.

آجیل و حبوبات منبع خوبی برای پروتئین هستند و حاوی بسیاری از مزایای سلامتی و همچنین فیبر و سایر مواد مغذی هستند. 

سعی کنید این مواد غذایی را در رژیم خود بگنجانید:

  • لوبیا
  • نخود‌فرنگی
  • بادام‌ها
  • دانه‌های آفتاب‌گردان
  • گردو

لبنیات

محصولات لبنی سرشار از کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی ضروری هستند که برای رشد و استحکام استخوان به آنها نیاز است.

دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی به چربی سوزی بدن کمک می‌کند و مقدار چربی‌ها را که بدن می‌سازد، کاهش می‌دهد.

با رژیم گرفتن شما قصد از دست دادن چربی را دارید نه عضلات را، بنابراین رژیم دارای لبنیات با سوزاندن چربی اضافه بدن سبب کاهش وزن می‌شود.

روغن‌ها

روغن‌ها باید کم مصرف شوند. تا آنجا که می‌توانید مصرف روغن و مشتقات آن (مثل: سس سالاد و سس مایونز) را به حداقل برسانید.

روغن‌های خوب مانند روغن زیتون می‌تواند جایگزین روغن نباتی در رژیم غذایی شما شود. از خوردن غذاهای سرخ‌شده اجتناب کنید زیرا آنها حاوی کالری خالی زیادی هستند.

همچنین اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید؛ علاوه بر افزودن غذاهای خاص به برنامه غذایی خود، باید مصرف برخی از مواد را نیز کاهش دهید. این مواد عبارتند از:

  • الکل
  • دانه های تصفیه شده
  • چربی های جامد
  • چربی های اشباع شده
  • چربی های ترانس
  • نمک
  • قندها

با ویژگی‌های یک رژیم بدون عوارض آشنا شوید

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم غذایی

به توصیه پزشکان قرار نیست مصرف هیچ گروهی را به طور کامل متوقف کنید فقط سعی کنید از گروه‌های زیر کمتر استفاده کنید.

  • محصولات قندی

غذاهای پر از قند به ویژه نوشیدنی‌های قندی با چاقی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارند.

  • چربی‌های ترانس

این چربی‌ها که به عنوان چربی‌های هیدروژنه نیز شناخته می‌شوند با بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی مرتبط هستند.

  • کربوهیدرات‌های تصفیه شده

غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند مانند نان سفید با پرخوری، چاقی و بیماری متابولیک مرتبط هستند.

  • روغن‌های گیاهی

در حالی که بسیاری از افراد بر این باورند که این مواد سالم هستند، اما متخصصان معتقدند که روغن‌های گیاهی می‌توانند تعادل امگا ۶ و امگا ۳ را در بدن به هم بزنند و مشکلاتی را به وجود آورند.

  • محصولات کم چرب فرآوری شده

بیشتر تولید کنندگان برای این که طعم محصولات کم چرب را بهتر کنند؛ شکر به آنها اضافه می‌کنند.

شرایط رژیم غذایی مناسب

یک رژیم غذایی همانطور که باید تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی بدن ما را تامین کند، رعایت کردن آن هم نباید برای ما خیلی سخت باشد.که در اینجا 7مورد آن را بررسی می‌کنیم.‌

پیشنهاد مطالعه

مواد غذایی مفید برای افزایش توانایی ذهنی

1. شامل مواد مغذی باشد

یک برنامه‌ی غذایی مناسب حاوی مواد مغذی، مایعات کافی، اسیدهای چرب، ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین کالری لازم برای عملکرد روزانه‌ی بدن خواهد بود.

ارائه رژیم غذایی سالم نیازهای اساسی بدن شما را بدون اینکه دچار ضعف و بیماری شوید، برایتان فراهم می‌کند.

2. مطابق عادت غذایی‌تان باشد

دکتر تغذیه رژیم شما را برحسب عادات غذایی و سلیقه‌ی شما طراحی می‌کند تا توان رعایت کردن آن را داشته باشید.

وزنی که به سرعت پایین می‌آید به جای چربی مخلوطی از آب، عضله و کمی چربی بدن شما را از بین می‌برد، به همین دلیل وزن از دست رفته به زودی برمی‌گردد، ولی متاسفانه اغلب افراد در دام این نوع رژیم‌ها می‌افتند.

3. هدف اصلی سلامتی‌تان باشد

شما باید انتخاب‌های‌تان را محدود کنید تا در نهایت به یک انتخاب بهینه برسید؛ انتخابی که با سبک زندگی شما و روشی که برای خوردن و ورزش کردن دارید منطبق باشد.

4. گرسنه نمانید

این مهم است که رژیم مورد نظر، شما را گرسنه نکند. به دنبال رژیمی باشید که حاوی فیبر و آب فراوان باشد، مثل سوپ‌ها، میوه‌ها و سبزی‌ها.

این غذاها شما را سیر می‌کنند و میل به غذا را کاهش می‌دهند، ضمن آن که موجب می‌شوند شما بدون احساس بی‌فایده بودن به برنامه غذایی‌تان وفادار باشید.

5. آب کافی بنوشید

در برخی برنامه‌ها لازم است نوشیدنی جایگزین غذا شود که برای افرادی که مدام در حال دویدن هستند، مفید است اما برخی هم غذا را به نوشیدنی ترجیح می‌دهند.

6. ساده و بدون اتلاف وقت

برنامه‌ای که شامل غذاهای غیرمعمول بوده و نیازمند ساعت‌ها وقت گذاشتن در آشپزخانه است ممکن است برای کسی که زمان و پول کافی دارد مناسب باشد اما برای همه مناسب نیست.

7. رژیم غذایی همراه با ورزش

برای کاهش وزن همیشه باید ورزش را به عنوان بهترین راهکار درنظر گرفت چرا که رژیم غذایی به تنهایی نه تنها مشکل افراد چاق را حل نمی‌کند بلکه عوارضی بر سیستم داخلی بدن ایجاد کرده و علاوه بر آن عوارض مستقیمی بر مو و پوست بر جای خواهد گذاشت.

عوارض رژیم غذایی نامناسب

1. برگشت سریع وزن

از مهمترین عوارض رژیم غذایی نادرست، برگشت سریع وزن بدن به وزن قبلی است که حتی ممکن است این افزایش وزن بیشتر از میزان وزنی باشد که قبل از شروع رژیم داشته اید.

ازدیاد وزن پس از رژیم غذایی نامناسب به سختی کاهش می‌یابد. بهترین روش کاهش وزن که در آن به بدن آسیب وارد نشود، کاهش وزن 3-2 کیلوگرم در ماه و به طور تدریجی است. 

2. ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها

از دیگر عوارض رژیم‌های نامناسب ریزش مو و سستی و شکنندگی ناخن‌ها است. زیرا در یک رژیم غذایی نادرست مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین نشده و بدون این مواد مغذی بیشتر بافت‌ها و اندام‌ها کارایی درست خود را از دست می‌دهند.

3. افتادگی پوست

وقتی فرد در مدت کوتاهی وزن زیادی را از دست داده است پوست نمی‌تواند خودش را با آن کاهش چربی زیادی که زیر آن اتفاق می‌افتد هماهنگ کند در نتیجه پوست ظاهری شل و نیمه چروک پیدا می‌کند و افتادگی پوست به وجود می‌آید، و دلیل این افتادگی‌ها و چروک‌ها کم شدن زیاد چربی است. 

4. یبوست

اغلب افرادی که از رژیم‌های نامناسب پیروی می‌کنند دچار یبوست می‌شوند. این مساله به دلیل عدم مصرف غذاهای حاوی فیبر در شخص اتفاق خواهد افتاد. مصرف منظم انواع فیبرها باعث عدم ابتلا به یبوست می‌شود.

از دیگر عوارض رژیم غذایی نامناسب، می‌توان به کاهش فشار خون، کاهش دمای عمومی بدن، ضعف و بی‌حالی، سرگیجه و تاری دید، اختلال در قاعدگی، اختلال در یادگیری و حافظه، افسردگی، اختلال در بینایی و بیماری‌های قلبی اشاره کرد.

و در نهایت 

رژیم غذایی مناسب رژیمی است که سلامت اندام‌های بدن را به خطر نیندازد، چراکه در چنین رژیمی، فرآیند پیری سلولی کمتر می‌شود. 

بنابراین بهترین رژیم، رژیمی است که تحت نظر پزشک متخصص باشد.

قصد دارید برای مدتی از رژیم غذایی خاصی پیروی کنید؟

تجربه رژیم غذایی را دارید؟

از نتیجه رژیم خود راضی بوده‌اید؟

تجارب خود را با ما به اشتراک بگذارید.